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運動が健康に良いことは誰もが知っている。しかし、実際に運動で老化を逆転させることができるのか？

これまでの研究では、運動の効果を測る指標として筋力や心肺機能、血液検査の数値などが使われてきました。ただ、これらは体の一部分を見ているに過ぎません。

本当の意味での「若返り」を証明するには、もっと包括的な指標が必要でした。

プロテオーム年齢という新しい物差し

Zhang らが2025年に発表した研究では、「プロテオーム年齢」という概念を使っています。プロテオーム（proteome）とは、体内に存在する全てのタンパク質の総称です。

私たちの体は約2万種類のタンパク質で構成されています。これらのタンパク質は年齢とともに変化し、その変化パターンから「生物学的な年齢」を推定できます。

実年齢が50歳でも、プロテオーム年齢は45歳かもしれないし、55歳かもしれない。真の体内年齢は一体いくつなのでしょうか？

45,438人という圧倒的なデータ量

研究チームはUKバイオバンクから45,438人という膨大なデータを解析しました。さらに12週間の運動介入試験も組み合わせています。

単なる観察研究ではなく、実際に運動をしてもらって変化を追跡した点が重要です。

その結果、身体活動量が高い人ほど、プロテオーム年齢が若いことが分かりました。そして、12週間の構造化された運動プログラムで、実際にプロテオーム加齢を「逆転」させることができました。

たった12週間で若返るという衝撃

12週間といえば3ヶ月です。この短期間で生物学的な若返りが起こるというのは、正直驚きです。

よく、「運動の効果は数年かけてゆっくり現れる」と言われます。確かに、心血管疾患の予防効果などは長期的なものです。

しかし、タンパク質レベルでの変化はもっと早く起こるということです。

運動後に筋肉痛が起こり、数日で回復します。この過程で筋タンパク質の分解と合成が活発になりますが、運動は体内のタンパク質代謝を根本から変える刺激なのです。

どんな運動をすればよいのか

論文では「構造化された運動」と表現されています。基本的には有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムになります。

外来診療では「先生、どんな運動をどのくらいやればいいですか？」とよく聞かれます。この研究結果を見ると、週に3回の定期的な運動を3ヶ月続けることで、分子レベルでの若返り効果が期待できそうです。

運動処方の精密化に向けて

プロテオーム年齢が測定できるようになれば、運動処方はより精密になります。

血圧や血糖値のように、プロテオーム年齢を定期的にモニタリングする。運動強度や頻度を調整して、最適な若返り効果を目指す。

そんな時代が来るかもしれません。

限界と今後の課題

プロテオーム年齢の測定にはまだコストがかかるし、どのタンパク質の変化が最も重要なのかも完全には分かっていません。

また、運動以外の生活習慣（食事、睡眠、ストレス管理など）との相互作用も考慮する必要があります。ライフスタイルは総合的なものなので、食事や睡眠の適切な管理も欠かせません。

診療現場での実感

運動を継続している人とそうでない人の違いは歴然です。

単に血糖値が良いというだけでなく、表情や歩き方、話し方にまで違いが現れています。プロテオームレベルで大きな違いがあるのかもしれません。

この研究は、そうした臨床現場での実感に科学的な裏付けを与えてくれました。

運動で若返ることができる。それも3ヶ月という短期間で。

この事実を知っているかどうかで、10年後の自分は大きく変わるかもしれない。

（論文はコチラ）

去る11/24，東京大田区道場で昇級審査会がありました。

受審者数は7名で少し寂しい人数でしたが、黒帯の審査を受ける道場生が2名あり、なかなか活気あふれる内容となりました。

当会の審査では必ず動画撮影をして吟味を行うので、受審者は一様に緊張されます。小さな子どもたちには辛い面もあるとは思いますが、他者からじっと見られるという特殊な環境の中で日ごろの成果を出すというのは、武術・武道を離れた観点においても良い経験になります。

審査会を受ける度にぐっと上達する道場生が多い気がします。

しばらく東京を離れていたため私が知らない中学生の男の子がいましたが、かなりポテンシャルの高い身体操作ができていました。
生来、下半身の関節可動域が広いようで、しなるような蹴りを持っていて、左右の足が体の重心からするとあまり良くない位置にあっても体が不安定にならないように見えました。

立ち方の修正は必要ですが、今後地力がついて来れば相当のレベルになると感じました。大人になっても稽古を続けてくれることを祈るばかりです。

私自身は東京に来てから稽古量が減ってしまっていて、反省しています。
スキマ時間に立ち方の鍛錬や無極を稽古しますが、基本から型まで1時間以上続けて稽古する日が週1回しかありません。
私の弱さですが、やはり一人だとプログラム化された稽古（運動）を定期的に継続するのは難しいです。
これは患者さんの運動療法と同じで、一緒に運動をするパートナーがいることがとてもとても大切です。

廣原先生が「自分のために道場をやりなさい。」と仰ったのはこういう意味もあったのではないかと思います。ということで、一緒に稽古をする仲間を募集しています。

Lakerveldらの”Motivation: key to a healthy lifestyle in people with diabetes? Current and emerging knowledge and applications” [Diabet Med. 2020;37(3):464-472.]という論文では、糖尿病患者さんがライフスタイルを改善させようというモチベーションを上げるために何が重要かについて論じています。過去25年間の研究をレビューし、心理学的、生物学的、環境的な要因のうちモチベーションに与えるものが何かを分析したところ、自己効力感と自己決定が重要な要因であることが分かりました。また、自律的な選択をサポートするような環境の整備も重要とのことです。

つまり、「自分で決めて自分で始め、続けると達成感・満足感が得られる」ことが大切なわけですが、「自分で」というところがポイントでしょう。

稽古（運動）を一つの製品やサービスと考えた場合、自分で選んで自分で始めたという風に顧客に訴求することが要で、まさしくマーケティングなわけです。

稽古（運動）を開始後、達成感・満足感が得られるかどうかはサービス（稽古内容や運動療法）の質によりますが、顧客の数を増やせるかどうかは入り口にいかにうまく誘導するかで決まります。

現代では、デジタルマーケティングが欠かせないスキルですね。
と言いつつ、道場生を集めるためのマーケティングは全然やっていません…が、道場生を募集中です。

昔から医者は糖尿病などライフスタイルが関係する病気の患者さんに「よく歩きましょう」とアドバイスしてきました。

しかし、ガイドラインで設定された運動量を達成できる患者さんは約30%、多く見積もっても50％くらいで、特に太った患者さんはなかなか運動療法に取り組めません。

運動が嫌いだし、しんどいんです。

ついに数年前の米国糖尿病学会のガイドラインでは、「歩きましょう」の前に「立ち上がりましょう」というrecommendationが入りました。

実際、立つだけでエネルギー消費は座っている状態の1.8倍になりますので、立ち続ければ座りっぱなしの人より痩せるわけです。

立つことは肥満改善の第一歩であることは間違いありません。

また、心臓の健康にとっても座って過ごすことほど悪いことはないのです。

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背景と目的

運動不足、座りがちな生活、不十分な睡眠は、心血管代謝疾患の主な行動リスク要因である。研究の目的は、5種類の身体活動と、肥満および心血管代謝に関する生物学的指標との関連を調査することである。

方法

この研究では、Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep（ProPASS）コンソーシアムから6件の研究（5カ国の対象者の総計1万5,253人、平均年齢53.7±9.7歳)のデータを抽出し、5種類の身体活動と6種類の肥満度および心血管代謝の指標との関連を調べた。5種類の身体活動とは、睡眠、座位行動、立位行動、低強度の運動、中強度から高強度の運動で、6種類の指標とは、BMI、ウエスト周囲径、HDLコレステロール、総コレステロールとHDL-Cの比（TC/HDL-C比）、中性脂肪、HbA1cであった。対象者は、太ももに装着するウェアラブルデバイスで1日の身体活動量を測定した。

結果

被験者は平均して、睡眠に7.7時間、座位行動に10.4時間、立位行動に3.3時間、低強度の運動に1.5時間、中強度から高強度の運動に1.3時間を費やしていた。座位行動と比べて心臓の健康に最も良い影響をもたらすのは中強度から高強度の運動であり、次に低強度の運動、立位行動、睡眠の順であった。また、1日の中に占める座位行動、立位行動、低強度の運動、睡眠の時間の一部を中強度から高強度の運動に置き換えるだけで、すべての知血管代謝に関する指標が改善することも示された。例えば、座位行動、睡眠、立位行動、または低強度の運動を30分の中強度から高強度の運動に置き換えると、それぞれBMIが-0.63（信頼区間-0.48、-0.79）、-0.43（-0.25、-0.59）、-0.40（-0.25、-0.56）、および-0.15（0.05、-0.34） kg/m2低下した。相対的な立位時間が長いほど健康に有益であった。心血管代謝を改善させるため中強度から高強度の運動以外の身体活動を中強度から高強度の運動に置き換えるのに必要な最小時間は、3.8分（HbA1cが改善）から12.7分（中性脂肪が改善）であった。

結論

中強度から高強度の運動は、最も強力かつ最も効率的に心血管代謝の指標を改善させる可能性が示された。座位行動を睡眠、立位行動、または低強度の運動に置き換えることで健康を改善させるには、日常生活活動をかなり変更しなければならない。

論文の筆者は、「活動量を少し増やすだけでも心臓の健康に良い影響を与えることができる」と述べている。たとえ数分でも、座って過ごす時間をランニングや早歩きなどの心拍数と呼吸数を上げるような中強度から高強度の運動に置き換えることであり、立っていることや眠っていることでさえ、座っているよりは良いのである。

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心血管疾患は世界の死因の第1位を占めます。2021年には3人に1人が心血管疾患により死亡し、1997年以来、世界中で心血管疾患の患者数は増えています。

この研究のメッセージは日常生活行動を少し変える、例えば、部屋がきれいでも床や窓を拭く、テレビを見ながらスクワットをする、電話するときは片足立ちになる、階段を使う…など、短時間の運動を日々の生活に組み込むことで確実に健康になるというものです。

年末年始が近づいてきましたが、座りがちにならないように体を使いましょう。

（論文はコチラから読めます）

Heart rate variability（心拍変動）は心臓自律神経神経の働きを表す指標で、糖尿病患者さんにおいて運動が心臓自律神経機能を良くすることが分かっています。

この研究が新しいのはそれを1型糖尿病患者さんで示した点です。

過去の研究はすべて2型糖尿病患者さんを対象としたものでした。

論文の一部はここで読めます。アブストラクトを日本語訳してみました。

目的：高強度インターバルトレーニング（HIIT）と筋力トレーニング（Resistance training）が、1型糖尿病（T1D）を持つ思春期の若者の心拍変動（HRV）、血糖値、および血漿バイオマーカーのレベルに与える影響を調査すること。

研究デザインと方法：T1Dの男子24人（空腹時血糖値：274.66 ± 52.99 mg/dL、年齢：15.2 ± 1.78歳、BMI = 19.61 ± 1.11 kg/m²）と健康な男子12人（FBS：92.75 ± 5.22 mg/dL、年齢：15.08 ± 1.67歳、BMI = 20.26 ± 2.66 kg/m²）が、トレーニング群（DT、n = 12）、糖尿病コントロール群（DC、n = 12）、および健康なコントロール群（HC、n = 12）の3つのグループに分けられた。HRV（24時間）は時間領域および周波数領域で計算され、生化学的パラメータやGraded exercise testing（GXT：心肺機能など運動能力を評価するテスト）で得られた最大酸素摂取量（VO_2peak）を調べた。トレーニングは週3日×12週間行われ、ベースラインとトレーニングの後でパラメーターの変化を評価した。共変量分析（ANCOVA）でデータ解析を行った。

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結果：HRV、HbA1c、空腹時血糖値、VO_2peak、ノルエピネフリン値、およびHDLコレステロールは値、ベースラインにおいて各グループ間で有意な差を認めました（p < 0.001）。すなわち、糖尿病患者は健康な人と比べてHRVの指標が低く、心肺機能 (VO_2peak)が低下していました。BMI、LDLコレステロール、総コレステロール値、および中性脂肪のパラメーターはすべてのグループで同様でした。HRVの指標、VO2peak、およびHDLコレステロール値、およびノルエピネフリン値はトレーニングによって有意に改善し、HbA1cと空腹時血糖値のレベルは有意に低下しました（p < 0.001）。LF/HF比（交感神経と副交感神経のバランスを示す）の差とVO_2Peakの差との間には有意な負の相関を認めました（p < 0.001）。

結論：この研究は、思春期のT1D男子における心血管リスクを早期にスクリーニングすることの重要性を示唆しています。また、他のトレーニングと比較して、高強度インターバルトレーニングは自律神経機能の調整、心肺機能、脂質プロファイル、カテコラミンレベルの改善を通じて心血管系の健康に寄与することが明らかとなりました。

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高強度インターバルトレーニング、通称HIITは短時間激しい運動を行い、少し休憩して激しい運動を繰り返すトレーニング法ですが、いろいろな健康効果があることが分かってきました。

過去の研究では、2型糖尿病患者さんの自律神経機能に良い効果はありませんでしたが、若い１型糖尿病患者さんには良い効果がありそうとのことです。

大きな違いは被験者の年齢です。

中高年の糖尿病患者で神経障害のある/進行した患者さんでは運動の効果がないが、若い糖尿病患者で神経障害がない/進行していない患者さんでは改善の余地があるのかもしれません。

糖尿病は早期発見・ライフスタイルを早めに改善することが大切というエビデンス、と解釈できるかもしれません。

ヒトが進化して獲得した直立二足歩行は、骨盤の位置を上下させ（片足の膝関節が伸びきった時に高くなり、足を前に踏み出して両足が接地した時に低くなる）、四足歩行よりエネルギー効率を高く（位置エネルギーを運動エネルギーに変換する）しました。

一方、武術では腰の上下や体軸の左右のブレを嫌います。

一般的には、重心の変化によって自分が不安定になることを避け、四方八方に素早く移動するため、上下左右のブレをなくし体の安定を保つことが目的だと考えられます。

私も道場生にそのように指導しますが、本当にそうかな？と思うことがしばしばあります。

“歩く”ということは、ヒトの生活の基本動作ですが、武術の奥義と言っても過言ではありません。

実は、良いとされる歩法は武術の種類・流派によって異なります。

私はあまり歩き方を指導することはなく、立ち方・足運び・各技を何度も何度も繰り返すことによって、自然と最適な歩き方になるはずだ、という考えを持っています。

さらに言うならば、私は万人にとって正しい歩き方があるのではなく、一人一人最適な歩き方が異なると考えています。

正しい走り方、正しい投げ方、正しい泳ぎ方…etc。

スポーツにおいても”正しさ”を指導することが多いと思いますが、考えてみれば人間はひとりひとり筋肉の質・量、骨の長さ・太さ、関節の位置・柔軟性が微妙に時に大きく異なっているわけで、万人にとって”正しい”身体操作なんてあるはずがないのです。

遺伝子レベルでの医療の個別化と同じように、スポーツと武術・武道における指導も個別化が必要と思います。

道場生の動きを見て「それは間違っている。」と言うことはありません。

もちろん、筋肉と骨格のバランスを崩し体を痛めるような歩き方は直すべきですが、何年もの間続けている歩き方はある意味その人において最適化されていると思われます。

歩き方はその人の経験や性格、その時々の感情など含め、”人となり”を表すとも言えます。

「人生の歩み」という言葉が示す通り、歩くということはその人の人生そのものであり、武術・武道においてはその神髄であると思います。